Risoluzioni in esecuzione: inizia lentamente, mangia i tuoi cibi preferiti


Essere un corridore professionista può essere un’attività individuale. Ma raramente i corridori professionisti raggiungono il loro massimo potenziale da soli.

Molti dei migliori corridori del mondo hanno un team di esperti che li aiuta a preparare la mente e il corpo per le prestazioni. Questi corridori hanno fisioterapisti e psicologi, allenatori e nutrizionisti, medici e compagni di squadra.

Questo mese abbiamo deciso di trattare voi, i lettori della nostra newsletter, come i professionisti, presentandovi un team di esperti per aiutarvi a dare il meglio quest’anno.

La scorsa settimana abbiamo presentato i primi due membri del vostro team: Yera Patel, fisioterapista presso la NYU Langone Health, e Justin Ross, psicologo clinico a Denver.

Questa settimana parliamo con Amy Yoder Begley, allenatrice dell’Atlanta Track Club e olimpionica del 2008, e Amy Stephens, dietista della squadra dell’Empire Elite Track Club.

Vuoi far loro una domanda? Invia un’e-mail all’indirizzo runningnewsletter@nytimes.com e includi il nome dell’esperto nella riga dell’oggetto. (Le domande sull’allenamento o sul coaching vanno a Begley; quelle sull’alimentazione a Stephens.) Risponderemo alle domande dei lettori mentre ci avviciniamo a febbraio, che può essere il mese più difficile per mantenere i buoni propositi per l’anno nuovo.

Queste conversazioni sono state modificate e condensate.

Che consiglio dai ai nuovi corridori?

Dico alle persone di cercare di sbarazzarsi di tutte le barriere che ti impedirebbero di correre.

Assicurati di avere scarpe adatte: non vuoi scarpe vecchie che ti causeranno dolori alle ginocchia, mal di schiena o vesciche che ti impedirebbero di correre.

Impara a rifornirti di carburante e idratarti per assicurarti di non sgonfiare su una corsa più breve.

E inizia piano. C’è camminare, c’è correre-camminare e c’è correre. Può essere più facile iniziare con 30 secondi di corsa e 30 secondi a piedi invece di tre miglia.

Cosa dici ai corridori che stanno cercando di aumentare di livello le loro prestazioni?

Le persone che hanno appena corso e non hanno aggiunto nulla come le ripetizioni in salita vedranno enormi miglioramenti fintanto che avanzano lentamente.

Fai tre giorni alla settimana allenamenti importanti. Aggiungi un allenamento di velocità a settimana, una soglia a settimana e una corsa più lunga a settimana. Inizia lentamente e in basso con gli intervalli e aggiungi ad esso.

Qualche consiglio per i corridori che tornano da un infortunio?

Tornare dall’infortunio è lo stesso per tutti: devi iniziare più lentamente di quanto pensi.

Dico la stessa cosa con gli atleti d’élite e tutti gli altri che tornano. Dicono: “Sono pronto per iniziare!” e io dico: “Sì… aspetta ancora uno o due giorni”. È una progressione.

Quando dici ai corridori di considerare di lavorare con un allenatore?

Le persone vengono da me quando hanno fatto una o due gare e vogliono raggiungere un certo obiettivo. Quindi, se corri da un po’, o hai fatto un programma da divano a 5K, o hai fatto tre o quattro gare 5K ma non stai diventando più veloce, è un buon momento per trovare un allenatore.

Inoltre, se ti fai male mentre corri, può essere utile trovare un allenatore.

Cosa dovrebbero cercare i corridori in un allenatore?

Cerca qualcuno che abbia piani di allenamento ma abbia anche flessibilità in quei piani per essere in grado di adattarsi alla tua vita. Puoi spostare le cose? Se è una squadra, si incontrano in gruppo e ci sono orari e luoghi che funzionano per te?

Può essere difficile inserirlo, quindi è importante trovare qualcosa che funzioni nella tua vita. Una volta che ne sarai dipendente, sì, ti alzerai alle 4:30 per farlo entrare. Ma non all’inizio. All’inizio, rendilo accessibile in modo da non ritrovarti a correre attraverso la città per allenarsi.

Qualche parola di saggezza sulla definizione degli obiettivi?

Trovare flessibilità nei tuoi piani è enorme, ed essere OK per girare e trovare una gara diversa, se necessario. Potresti spendere un sacco di tempo, energia e denaro per la formazione e non vuoi che la delusione ti impedisca di trovare un’altra opportunità. Oppure, se si verifica un infortunio, non vuoi farcela e farti male.

Avere più obiettivi per l’anno e anche obiettivi di processo. Potresti avere un tempo terribile per la tua mezza maratona o la tua maratona. E potresti non raggiungere il tuo obiettivo di tempo o di età.

Ma se hai un obiettivo di progresso – proverò a correre quattro giorni a settimana, o proverò a partecipare a tutte le sessioni di velocità in questa stagione, o proverò a fare stretching ogni giorno – avere quell’obiettivo di processo nel caso in cui non raggiungi quell’obiettivo di tempo.

Quali sono i consigli di alto livello che dai ai corridori?

La prima cosa che dico alla gente è che non c’è bisogno di pensare troppo al mangiare. Riempi la tua dieta con molta frutta fresca, verdura, proteine ​​​​a basso contenuto di grassi e cereali integrali.

Un’altra cosa importante che dico ai pazienti è di rifornire la vostra dispensa. Ciò dovrebbe includere carboidrati sani: cose come riso, cereali integrali, farina d’avena e patate. E tieni gli snack a portata di mano. Ci sono degli snack divertenti se sei disposto a fare alcune cose nutrienti, come il budino di chia o le palline proteiche fatte in casa.

Prepara degli snack facili da preparare che non richiedono cottura, come mele e burro di arachidi, carote e hummus, o toast con avocado. Questi sono tutti cibi fantastici e facili da afferrare come un sacchetto di patatine. E le persone vogliono competere con il sacco di patatine: vuoi qualcosa di facile e veloce.

Quando e cosa dici agli atleti di mangiare prima delle loro corse?

Il tuo corpo ha abbastanza glicogeno immagazzinato per un’ora e mezza di corsa senza cibo. Ma ottenere qualcosa nello stomaco è importante per preservare più a lungo il glicogeno nel tuo corpo.

Consiglio di scegliere cibi ad alto contenuto di carboidrati che sono a basso contenuto di grassi e proteine. Qualcosa come la farina d’avena con un po’ di banana e miele, o una cialda e gelatina perché sono facili e veloci.

L’errore più grande che fanno gli atleti è non mangiare abbastanza o mangiare troppo prima di una corsa. Puoi consumare un pasto ricco di carboidrati prima di un evento (un pasto poche ore prima) e un piccolo spuntino un’ora prima. E praticalo.

Come consigliate ai corridori di fare rifornimento?

Incoraggio i miei atleti a mangiare subito dopo una lunga corsa o un allenamento, entro 30 minuti circa. Quella finestra di glicogeno è dove i tuoi muscoli e il tuo corpo sono preparati ad assorbire la massima quantità di carboidrati. Di solito consiglio cose come latte al cioccolato, yogurt con un po’ di frutta o qualche tipo di barretta nutrizionale.

Se stai correndo, vuoi supportare la corsa e ottenere il massimo da essa. Il rifornimento avvia il recupero proprio in quel momento, il che ti aiuterà a recuperare più velocemente in modo da poterti preparare per il tuo prossimo allenamento o corsa.

Ci sono cibi che dici ai corridori di evitare?

Finché il 90 percento della tua dieta è ricco di cibi ricchi di nutrienti, il 10 percento può essere meno denso di nutrienti. Non devi rinunciare al tuo cibo preferito.

Puoi avere il cioccolato; questo non sta cambiando le tue prestazioni. Ma se dici a te stesso che non puoi avere qualcosa, questo ha un impatto molto maggiore sul tuo stato mentale.

Molti corridori d’élite sentono questa pressione per essere perfetti – tutto o niente – ma nel corso degli anni abbiamo imparato che non aiuta l’atleta. Si distraggono pensando ai cibi che mancano e pensano troppo al cibo. Non voglio che tu ci pensi affatto alla linea di partenza; Voglio che pensi a come prenderai il comando.

Che consiglio hai per i corridori con problemi di stomaco?

Mi piace che i corridori abbiano due opzioni e che si esercitino con un paio di cibi diversi che pensi possano funzionare prima di una corsa.

La corsa comporta continue spinte dello stomaco, quindi devi allenare il tuo corpo per questo. Ma se hai problemi di stomaco costanti, contatta qualcuno che può aiutarti a individuare un problema. Troppo cibo? Troppo poco cibo? Un problema di sodio? Un nutrizionista può aiutarti a risolvere i problemi con te.

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