Allenamento per la maratona: ecco come scegliere un piano


Quindi ti sei iscritto a una gara in un momento di eccitazione. Forse hai iniziato a correre durante la pandemia e ora puoi aggiungere una gara alla tua agenda, o ti sei perso un obiettivo sul calendario, o forse stai finalmente correndo una gara riprogrammata da aprile 2020.

Ora ecco la parte difficile: l’allenamento.

Sei in buona compagnia. Il programma delle gare autunnali è pieno, soprattutto perché molte delle principali maratone primaverili sono state riprogrammate.

“Non c’è stato un momento migliore al mondo per essere un maratoneta”, ha detto Hal Higdon, l’autore di “Marathon: The Ultimate Training Guide”, giunto alla sua quinta edizione dopo 30 anni di stampa. “In questo momento, stiamo tutti uscendo dalla frustrazione di non essere stati in grado di correre nell’ultimo anno, quindi c’è molta adrenalina che scorre”.

La Maratona di Berlino dà il via al diluvio il 26 settembre. Poi ci sono la Maratona di Londra (3 ottobre), la Maratona di Chicago (10 ottobre), la Maratona di Boston (11 ottobre), la Maratona di Tokyo (17 ottobre), la Maratona del Corpo dei Marines a Washington (31 ottobre), la Maratona di New York (7 novembre) e la Maratona di Los Angeles (7 novembre).

Restano circa 16 settimane fino alla Maratona di Berlino, giusto il tempo per scegliere un piano di allenamento per la maratona e iniziare una nuova routine. Ci sono infinite risorse di formazione online, dalle guide per principianti scaricabili gratuitamente ai piani di formazione personalizzati che includono un incontro individuale con un coach. Ci sono anche gruppi che si incontrano e si allenano sui binari e nei parchi, e gruppi virtuali i cui membri si incoraggiano a vicenda da lontano.

“Trovare un piano di formazione è fondamentale”, ha affermato John Honerkamp, ​​il fondatore di Corri Kamp. “Non deve essere il più elegante o il più costoso. Potrebbe essere semplice come un PDF online.”

Ma come scegli il piano più adatto a te? Ecco alcune cose da considerare:

  • Identifica il tuo attuale livello di forma fisica: Inizia contando il tuo chilometraggio dalle ultime quattro alle otto settimane di allenamento, Robyn LaLonde, capo allenatore e proprietario di Edge Athlete Lounge a Chicago, ha detto. Quindi cerca piani di allenamento che inizino con non più del 10-20% in più rispetto a tale numero. Un grande salto in miglia è una ricetta per l’infortunio.

  • Sii umile: I piani di allenamento vogliono portarti al traguardo, ma se non riesci a raggiungere la linea di partenza, avrai un problema più grande. Prova a pensare a scegliere un piano che ti guidi attraverso un ciclo di allenamento senza infortuni. “Non diventare troppo ambizioso”, ha detto Higdon. “Se devi chiedere a qualcuno quale piano di allenamento utilizzare, probabilmente potresti scendere di un livello ed essere davvero prudente”.

  • Sii realistico con il tuo programma: LaLonde esorta i suoi atleti a essere brutalmente onesti sulla gestione del tempo. “Quanti giorni alla settimana puoi allenarti e quanti giorni alla settimana puoi recuperare?” lei chiese. “Cerca piani che corrispondano davvero a questo.” Vuoi avere un piano di allenamento che funzioni con il tuo programma e si adatti al tuo stile di vita.

  • Continua il cross training: I piani dovrebbero includere una sorta di giornate di cross-training. Speri di continuare ad andare in una palestra CrossFit durante il tuo ciclo di allenamento? Cerca un piano di allenamento che includa più di una giornata di allenamento incrociato. Vuoi mantenere l’allenamento incrociato allo stretto necessario? Cerca un piano che si adatti a quella preferenza, pur non rifuggendo del tutto dall’importanza dell’allenamento della forza.

  • Cerca flessibilità: Honerkamp consiglia ai corridori di cercare piani con flessibilità integrata. “Queste sono guide”, ha detto Honerkamp. Consiglia ai corridori (circa 30.000 dei quali ha allenato ai traguardi della maratona) di scrivere i loro piani a matita, non a penna, per incoraggiare i giorni di spostamento in base alle esigenze.

  • Trova i tuoi ritmi: Il tuo piano di allenamento può includere consigli sul ritmo basato sullo sforzo (facile, moderato, difficile) o può essere prescrittivo basato su parametri di riferimento (andatura di un miglio, ritmo di cinque chilometri, ritmo di mezza maratona). Sebbene identificare il ritmo in base allo sforzo sia un’abilità appresa (e verrà rapidamente con la pratica), potresti dover impostare alcune prove a tempo per vedere dove si trova il tuo ritmo in momenti diversi, consiglia LaLonde.

  • Trova la tua comunità: Molte grandi aree metropolitane hanno gruppi di allenamento con sede nei negozi di corsa locali e molte maratone hanno gruppi di allenamento online e di persona. Trovare un gruppo per le corse lunghe del fine settimana o un allenamento comunitario per la stessa gara può fare un’enorme differenza.

Una volta che hai il tuo piano di allenamento, muoviti. Ma sappi quando lasciare che un muscolo diverso guidi il tuo programma, ha detto Higdon. “I corridori danno grande importanza al seguire i piani esattamente come scritti”, ha detto, ridacchiando. “Ma a volte devi lasciare che il tuo cervello prenda il sopravvento.”

Il 18 giugno 2020, Mitchell S. Jackson ha scritto sulla vita e la morte di Ahmaud Arbery e su come la corsa fallisca in Black America.

“Persone, vi invito a chiedervi, che cos’è il mondo di un corridore?” Jackson ha scritto in Runner’s World.

Ha continuato: “Chiediti chi merita di correre? Chi ha il diritto? Chiedi chi è un corridore? Qual è la loro cosiddetta razza? Il loro genere? La loro classe? Chiediti dove vivono, dove corrono? Dove non possono vivere e scappare? Chiedi quali sono le sanzioni per affermare il loro diritto di vivere e correre – merda – per esistere nel mondo. Chiedi il perché? Chiedi il perché? Chiedi il perché?”

Venerdì a Jackson è stato assegnato il Premio Pulitzer per la scrittura di lungometraggi. Leggi l’articolo completo Qui.

Hayward Field si sta muovendo prima delle prove olimpiche statunitensi del prossimo fine settimana. La pista di Eugene, Oregon, ospita l’NCAA Track and Field Championship, dove LSU (maschile) e Georgia (femminile) sono due delle migliori squadre da tenere d’occhio. Puoi prendere l’ultimo giorno dell’incontro sabato (18-20:30 Eastern, ESPNU). Ecco il programma completo e risultati.

L’allenamento della forza dovrebbe essere accessibile. La maggior parte dei migliori esercizi consigliati per i corridori sono piuttosto basilari e possono essere livellati con l’esperienza.

Quindi eliminiamo tutte le preoccupazioni che potresti avere sull’allenamento della forza prima ancora di averle. Ecco come iniziare.

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